Фактически, вы не можете усвоить значительную часть холестерина, находящегося в пище (некоторые учебники указывают, что только 2% содержащегося в пище холестерина усваивается организмом). Но даже если вы сократите прием пищи, содержащей холестерин, то печень начнет вырабатывать холестерин, так как холестерин является сырьем для таких необходимых субстанций, как половые гормоны и витамин D. Культуристы, которые сомневаются в нужности холестерина, исключают из пищи яичный желток, так как в желтке содержится весь жир, находящийся в яйце. К сожалению, в желтке также содержатся все витамины и минеральные вещества. Яичный белок является чистым протеином, но он лишен других питательных веществ. В дополнение к этому, половина содержащегося в яйце протеина находится в желтке. Таким образом, если предположить, что большое яйцо содержит семь граммов протеина, вы получаете немного более трех граммов, употребляя только яичный белок. Другой, менее известный факт говорит о том, что яичный белок не содержит идеального аминокислотного баланса, который есть в целом яйце. Некоторые незаменимые аминокислоты обнаружены в желтке, поэтому, если вы отказываетесь от желтка, вы также теряете ценный протеин.
Один из путей решения этих проблем - это включение хотя бы одного желтка в вашу пищу, состоящую их яичных белков. Или же вы можете просто есть яйца целиком. Яйца не содержат углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, то не имеет смысла выбрасывать желтки.
Существует, однако, проблема, связанная с употреблением целых яиц. Одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало полезный уровень холестерина HDL, увеличивая скорость окисления холестерина LDL. Считается, что последний из этих эффектов увеличивает частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд на это исследование помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.
Пожалуй, нет ничего питательнее, чем куриные яйца. Между тем, многие их избегают, потому что в яйцах, мол, много жира и холестерина. Но эти неприятные вещества содержатся только в яичном желтке. Белок же давно стал одним из важнейших компонентов культуристской диеты. Научно подкованные бодибилдеры знают, что яичный белок - прекрасный источник протеина. Но мало кому известно, что у белка есть еще одно положительное свойство: он защищает сердечно-сосудистую систему. Недавние исследования на животных показали, что протеин яичного белка снижает уровень холестерина в целом и увеличивает уровень "хорошего" холестерина (липопротеины высокой плотности).
Японские и тайваньские ученые решили выяснить, наблюдается ли такой же положительный эффект у людей. В эксперименте участвовали три группы женщин - добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов протеина от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа - из сыра, и третья - из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования.
Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень "хорошего" протеина. У третьей группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.
Исходя из этого, ученые сделали вывод, что яичный белок обладает антихолестериновыми свойствами, и в этом плане превосходит такой знаменитый своими защитными качествами источник протеина, как соевый сыр. Защитный механизм этих протеинов пока не изучен, однако на этот счет существует несколько предположений. По одной гипотезе, антихолестериновый эффект возникает благодаря тому, что не усваиваемая пептидная фракция соевого сыра, попадая в желудочно-кишечный тракт, "связывает" стероиды (к ним относится и холестерин) и выводит их из организма. По другой теории, на уровень липидов (жиров) в крови воздействует сера, содержащаяся в некоторых аминокислотах. Например, у крыс, которые получали протеины с большим содержанием цистина (серосодержащая аминокислота), наблюдалось заметное понижение общего уровня холестерина. А в яичном белке цистина значительно больше, чем в молочном казеине и протеине соевых бобов.
Хотя исследование японских и тайваньских ученых проводилось над молодыми женщинами, его данные могут оказаться полезными и для бодибилдеров. Особенно необходим яичный белок тем атлетам, которые принимают анаболики, воздействующие на липидный обмен в крови. Кроме того, у мужчин уровень "хорошего" холестерина обычно ниже, чем у женщин. Так что культуристам сам Бог велел есть побольше яичных белков.
Надо ли отделять белки от желтков?
Обычная практика культуриста состоит в том, чтобы отделять белки от желтков. Белки дальше отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука - в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг), действительно, содержится целиком в желтке. Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 88. Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же, в дополнение, вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке.
Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, что ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний. Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1 -2 желтка и перемешать их с белками. Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на замедление темпа накопления глюкозы меньше выделится инсулина, а это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше. К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином - биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1 -2 не нанесут никакого вреда.
